Του Βασίλη Κρομμύδα, www.coachingservices.gr

Αν θέλετε να έχετε την καλύτερη απόδοση από την προπόνηση σας, καλό θα είναι να γνωρίζετε τις βασικές μεθόδους αυτοέλεγχου. Αυτό έχει ακόμα πιο μεγάλη σημασία αν κάνετε προπόνηση μόνοι σας ή χωρίς τον προπονητή σας . Αντικειμενική ενημέρωση από την φυσική κατάσταση του οργανισμού σας μπορείτε να έχετε από τέσσερις απλούς και εύκολους δείκτες:

α. των σφυγμών, β. της ποιότητας του ύπνου, γ. της γενικής αίσθησης του εαυτού σας και
δ. την εργατική ικανότητα.

Ο πιο αντικειμενικός δείκτης είναι οι σφυγμοί. Η μέτρηση των καρδιακών παλμών για τα πρώτα 10 δευτερόλεπτα μετά τον τερματισμό της προπόνησης, μπορεί να δώσει άμεσα πληροφορίες για την ένταση σε σχέση με την ταχύτητα που είχατε πάνω στην προπόνηση. Η μέτρηση της προπονητικής φόρτισης σε μια προπόνηση τρεξίματος (όγκος επί το φορτίο της έντασης) είναι ένας άλλος πάρα πολύ σημαντικός παράγοντας, για το μέγεθος αυτής της φόρτισης μπορείτε να μάθετε από την ταχύτητα των σφυγμών αποκατάστασης. Αυτούς τους παίρνουμε 10 λεπτά μετά τον τερματισμό της προπόνησης. Αν η προπόνηση ήταν σε φυσιολογικά επίπεδα φόρτισης, τότε μετά τα πρώτα 10 λεπτά από τον τερματισμό δεν θα πρέπει να είναι πιο ψηλά από τους αρχικούς παλμούς συν 50%. Παραδείγματος χάριν αν πριν την προπόνηση του τρεξίματος ένας αθλητής είχε 60 σφυγμούς, αφού τερματίσει την προπόνηση του και περάσουν τα πρώτα 10 λεπτά δεν θα πρέπει να έχει πάνω από 90 σφίξεις.

Αν θα μετράτε τακτικά τους σφυγμούς σας μετά το τρέξιμο, θα μπορείτε σχετικά αξιόπιστα να ελέγχετε την ένταση της προπόνησης που κάνατε.
Αν θέλετε να ελέγχετε το προπονητικό φορτίο της εβδομάδας ή/και του μήνα, αλλά και τον βαθμό αποκατάστασης, τότε θα πρέπει να μετράτε κάθε μέρα τους σφυγμούς ηρεμίας το πρωί όσο είσαστε ακόμη ξαπλωμένοι και αφού ξυπνήσετε αμέσως μετά τον ύπνο. Αν η καθημερινή διαφορά δεν υπερβαίνει τις 2-4 σφίξεις στο 1 λεπτό, τότε η ένταση της προπόνησης σας είναι η σωστή.

Ένας άλλος ακόμη πιο αξιόπιστος τρόπος ελέγχου είναι < ξαπλωμένος – όρθιος >.
Στην αρχή θα πρέπει να μετράτε τους σφυγμούς σας για 1 λεπτό ξαπλωμένοι μόλις ξυπνήσατε από τον βραδινό ύπνο, μετά σηκωθείτε αργά σε όρθια θέση και μετρήστε ξανά για 1 λεπτό τους παλμούς σας. Αν η διαφορά δεν είναι παραπάνω από 12 σφίξεις, τότε η φυσική σας κατάσταση είναι αρκετά καλή, αν η διαφορά είναι μεταξύ 16-18 σφίξεις, τότε η κατάσταση είναι μέτρια και αν είναι πάνω από 20, τότε υπάρχει κόπωση και υπερένταση. Σε αυτή την περίπτωση η ένταση στις προπονήσεις σας είναι μεγάλη και το σωστό θα είναι, είτε να την μειώσετε ή ακόμη και να κάνετε πλήρη ξεκούραση για μια δυο ημέρες.

Επίσης ένας πολύ καλός έλεγχος για την ένταση της προπόνησης είναι η ποιότητα του ύπνου και η εργατική ικανότητα σας. Αν έχετε καλό ύπνο, δηλαδή αποκοιμάστε γρήγορα, κάνετε βαθύ ύπνο και όταν ξυπνάτε έχετε καλή διάθεση, νιώθετε αισιόδοξοι και όρεξη για την προπόνηση, τότε αυτοί οι δείκτες δείχνουν ότι προπονείστε σωστά. Αντιθέτως, άσχημος ύπνος , αδυναμία και νύστα κατά την ημέρα , είναι συμπτώματα που συμβαίνουν όταν εσείς ή τρέχετε πιο γρήγορα ή κάνετε πιο πολλές προπονήσεις από αυτές που πρέπει. Αν δεν προσέξετε αυτά τα συμπτώματα και δεν κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα της προπόνησης σας, τότε η υπερένταση και η κόπωση που θα έχετε μπορεί να είναι τόσο μεγάλη που ίσως εξελιχθεί σε υπερκόπωση και τελικά για να συνέλθετε να χρειαστεί ανάλογη θεραπεία.

Για να μπορείτε να ελέγχετε γρήγορα και σωστά την γενική κατάσταση του οργανισμού σας και κατ’ επέκταση και το επίπεδο της γενικής φυσικής σας κατάστασης είναι απαραίτητο σε ημερήσια βάση να συμπληρώνετε το παρακάτω ημερολόγιο- αυτοέλεγχου.

Ημέρα 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Προπόνηση
Ένταση & χρόνος
Διαδρομή
Σφίξεις το πρωί για 1 λεπτό
(ξαπλωμένοι )
( όρθιοι )
Σφίξεις αμέσως μετά το τρέξιμο για 10 δευτερόλεπτα
( μετά από 10 λεπτά )
Ύπνος (ώρες)
Βάρος
Διάθεση
Πως αισθάνεστε πριν το τρέξιμο
Πως αισθάνεστε μετά το τρέξιμο

Όταν κάποιος τρέχει για την βελτίωση της φυσικής του κατάστασης και την διατήρηση της υγείας του καλό είναι να μην πιέζει τον εαυτό του στα άκρα. Η πάρα πολύ έντονη άσκηση ενδείκνυται μόνο για τους αθλητές που κάνουν πρωταθλητισμό και κυνηγούν υψηλές επιδώσεις.
Έτσι εμείς για τον έλεγχο της έντασης στις προπονήσεις σας προτείνουμε να χρησιμοποιείτε τεσσάρων ειδών σφυγμούς: α. τους βασικούς, β. τους μέγιστους,
γ. τους σφυγμούς προπόνησης και δ. τους σφυγμούς αποκατάστασης.

Α. Ο βασικός σφυγμός είναι οι πρώτοι πρωινοί παλμοί που έχουμε το πρωί αμέσως
μετά τον ύπνο.
Β. Οι μέγιστοι σφυγμοί ορίζονται από την φόρμουλα : 220 μείον ηλικία. Αυτοί είναι
οι μέγιστοι παλμοί που σύμφωνα με την ηλικία μπορεί να φτάσει κάποιος
κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Γ. Σφυγμοί προπόνησης δεν πρέπει να είναι παραπάνω από την αερόβια ζώνη
προπόνησης, αυτή καθορίζεται από το 65% έως και το 85% των μέγιστων παλμών.
Δ. Οι σφυγμοί αποκατάστασης είναι αυτοί που παίρνονται το πρώτο 10λεπτο μετά
το τέλος της προπόνησης

Παρακάτω μπορείτε να δείτε ενδεικτικά τους σφυγμούς προπόνησης στο 70% και 80% από τους μέγιστους παλμούς για δρομείς που έχουν χαμηλό με μέτριο επίπεδο στις διάφορες ηλικίες.

ΗΛΙΚΙΑ 70% ΣΦ. ΜΑΞ. 80%ΣΦ.ΜΑΞ.

31-35 131 159
36-40 127 155
41-45 124 152
46-50 120 146
51-55 117 142
56-60 113 138
61-65 110 133
66-70 106 129

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το αργό τρέξιμο για τη βελτίωση της υγείας μας και το τρέξιμο για τον αγώνα έχει μεγάλη διάφορα. Στο ένα κάνουμε τρέξιμο αργά για την απλή βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης, που σημαίνει ότι δεν πιέζεται ιδιαίτερα ο οργανισμός, ενώ στο δεύτερο που στόχος είναι τα αποτελέσματα στους αγώνες χρειάζεται σωστό πρόγραμμα και μεγάλη προσπάθεια στις καθημερινές προπονήσεις. Για το δεύτερο, ο αυτοέλεγχος είναι απαραίτητος αν θέλουμε να αποφύγουμε δυσάρεστες καταστάσεις και προβλήματα κατά την περίοδο της προετοιμασίας.

Του Βασίλη Κρομμύδα, www.coachingservices.gr