Του Βασίλη Κρομμύδα, www.coachingservices.gr

Ο καιρός περνάει και πλησιάζει η περίοδος που για πολλούς ποδηλάτες είναι η αγαπημένη από πλευράς αγωνιστικής δραστηριότητας και αυτό γιατί είναι η ¨εποχή των αναβάσεων¨.

 

Του Βασίλη Κρομμύδα, www.coachingservices.gr

Ο καιρός περνάει και πλησιάζει η περίοδος που για πολλούς ποδηλάτες είναι η αγαπημένη από πλευράς αγωνιστικής δραστηριότητας και αυτό γιατί είναι η ¨εποχή των αναβάσεων¨.Άλλοι τις μισούν, άλλοι τις λατρεύουν, σε όλους όμως αρέσει να συμμετέχουν, κι αυτό γιατί είναι ο ποιο αντικειμενικός τρόπος για να ελέγξει ο κάθε ποδηλάτης τις πραγματικές του δυνάμεις και την ενδεχόμενη βελτίωση από την προπόνηση.
Ποιος είναι λοιπόν ο σωστός τρόπος που μπορεί κάποιος να προπονηθεί και να δει πραγματικά βελτίωση στην απόδοση του στις ανηφόρες;
Οι παρακάτω προτάσεις είναι σίγουρο πως θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε πως θα πρέπει να προπονείστε και να δείτε αισθητή διαφορά στα βουνά.

α. βελτίωση της βασικής αερόβιας ικανότητας και αντοχής
β. αύξηση της δύναμης και του αναερόβιου κατωφλιού
γ. αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου
δ. μεγιστοποίηση της ισχύος

Βελτίωση της βασικής αερόβιας ικανότητας και αντοχής
Αρχικά θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη βάση στα εύκολα αερόβια χιλιόμετρα στις ευθείες και σταδιακά να προχωρήσετε σε ένα πιο απαιτητικό τερέν. Όσο βελτιώνεται η βασική αντοχή τόσο θα πρέπει να δοκιμάζετε και διαδρομές με πιο μεγάλες και έντονες σε κλίσεις ανηφόρες. Εδώ όμως θέλει προσοχή στην ένταση αλλά και στην ταχύτητα που θα στροφάρετε τα πόδια σας. Δεν πρέπει η ένταση να ανεβαίνει πάνω από το αναερόβιο κατώφλι καθώς και να μην αναγκάζεστε να γυρίζετε ένα πολύ βαρύ πάτημα κάτω από 70 στροφές το λεπτό. Αυτές οι προπονήσεις θα σας δώσουν την δυνατότητα να χτίσετε ένα καλό καρδιοαναπνευστικό σύστημα καθώς και τις βασικές μυϊκές προσαρμογές για μια στέρεα βάση. Μια πολύ καλή πρόταση για να μάθετε να κοντρολάρετε τον ρυθμό στις ανηφόρες και να μην επιτίθεστε από την αρχή της, είναι να ανεβαίνετε πάντα αυξανόμενα και να πιάνετε την ανώτατη ένταση μόνο στα τελευταία λεπτά της ανηφόρας.
Επίσης για την αύξηση της δύναμης πάρα πολύ θα βοηθούσε και η προπόνηση με βάρη. Δυο φορές την εβδομάδα στην αίθουσα με τα βάρη θα σας έδινε πραγματικά έναν άλλο αέρα στην αίσθηση της δύναμης που θα έχετε πάνω στα πεντάλ.

Αύξηση της δύναμης και του αναερόβιου κατωφλιού
Ξεκινήστε επαναλήψεις σε ανηφόρες με περίπου δυο πατήματα πια βαρύ γρανάζι από αυτό που θα νοιώθατε άνετα. Αυτό θα σας δώσει την δυνατότητα να δουλέψετε πολύ αποδοτικά την δύναμη με μια συχνότητα περιστροφών των πεντάλ γύρω στις 60. Μην σας παρασύρει η πίεση και αναγκάζεστε να δουλεύετε σε συχνότητες ψηλότερες από το αναερόβιο κατώφλι γιατί αφ ενός δεν θα δουλεύετε στην προπόνηση τον στόχο που έχετε θέσει, αφ ετέρου θα κουραστείτε γρηγορότερα και θα δείτε πολύ σύντομα στο μέλλον την απόδοση σας να πέφτει.
Δουλέψτε αρχικά μακρύτερες ανηφόρες με βαρύτερο πάτημα και χαμηλότερη ένταση μέχρι και 10 παλμούς χαμηλότερα από το αναερόβιο κατώφλι, οι προπονήσεις αυτές μπορεί να διαρκούν συνολικά μέχρι και 40 λεπτά και είναι προτιμότερο να γίνονται σε διαλειμματική μορφή, όπως 3 χ 8΄ ή 2 χ 12΄ ή 5 χ 6΄ κοκ. Με το πέρας του χρόνου μπορείτε να φτάστε σταδιακά την ένταση μέχρι και 3 παλμούς πάνω από το αναερόβιο κατώφλι και με συνολική διάρκεια πάνω στην ένταση που να μην ξεπερνάει τα 20 λεπτά είτε σε συνεχόμενη είτε σε διαλειμματικής μορφής προπόνηση.

Αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου
Αυτές οι προπονήσεις που θα σας βελτιώσουν την μέγιστη πρόσληψη είναι και οι πιο δύσκολες και πιο επικίνδυνες από πλευράς υπερκόπωσης. Θα πρέπει να γίνονται μόνο αν είναι ξεκούραστο το σώμα και πάντα το τελευταίο διάστημα 5-6 εβδομάδες πριν τον αγώνα. Μια τέτοιου είδους προπόνηση την εβδομάδα είναι αρκετή μιας και αν δοκιμάσετε περισσότερες φορές ο κίνδυνος της υπερκόπωσης είναι ορατός. Αυτές οι προπονήσεις γίνονται σχεδόν αποκλειστικά σε intervals του 1:30 λεπτού μέχρι και των 3 λεπτών, 5-6 set είναι αρκετά. Πολύ σημαντικός παράγοντας για να ¨απορροφήσει¨ πραγματικά το σώμα αυτές τις προπονήσεις αλλά και να προλάβει να ετοιμαστεί για την επόμενη μέρα είναι η αποκατάσταση. Γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και ικανοποιητική λήψη υγρών είναι επιτακτική.

Μεγιστοποίηση της ισχύος
Το χτίσιμο της ισχύος με ανηφόρες πρέπει να γίνεται κυρίως από έμπειρους αθλητές μιας και χρειάζεται η απαραίτητη τεχνική αλλά και η ολοκληρωμένη προπόνηση που διακρίνει τους έμπειρους αθλητές για να κερδίσει κάποιος τα μέγιστα οφέλη από αυτού του είδους την προπόνηση.
Αυτές οι προπονήσεις γίνονται σε μικρές και απότομες ανηφόρες που η διάρκεια τους δεν διαρκεί πάνω από 1,5-2 λεπτά. Αρχίστε την ανηφόρα καθισμένοι με μέτρια ταχύτητα. Σταθερά αυξάνετε την ένταση (και την προσπάθεια) για τα πρώτα 60sec. Στα τελευταία 30sec της ανηφόρας, κάντε τα ορθοπέταλο σε μέγιστη ένταση. Κατόπιν για αποκατάσταση χαλαρώστε στην κατηφόρα και χαλαρώστε για 3-4 λεπτά. Επαναλάβετε το ανέβασμα 6-8 φορές. Όταν κάνετε ορθοπέταλο, πρέπει να τραβάτε προς το πίσω και πάνω μέρος της κίνησης των πεντάλ. Αν και προσπαθείτε να κάνετε κυκλική κίνηση, θα μοιάζει μάλλον με οβάλ, αλλά δεν πειράζει. Αν αισθάνεστε ότι η κίνηση μοιάζει περισσότερο ότι ανεβαίνετε σκάλες τότε χρειάζεται να το δουλέψετε περισσότερο για να βελτιώσετε την τεχνική. Πολύ χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι οι επαγγελματίες ποδηλάτες που μοιάζουν να κυλούν στην ανηφόρα.

Είναι αποδεδειγμένο πως όσο περισσότερο χρόνο προπόνησης ξοδεύει ένας ποδηλάτης στις ανηφόρες, χωρίς να περνάει όμως τα λεπτά όρια της υπερβολής, τόσο καλύτερος θα γίνεται σε αυτές και τα επιτυχή αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φανούν στην κορυφή.

Του Βασίλη Κρομμύδα, www.coachingservices.gr