Του Βασίλη Κρομμύδα, www.coachingservices.gr

Οι περισσότεροι από εσάς που ασχολείστε ερασιτεχνικά με την Ποδηλασία αν και δεν είστε καθημερινά πάνω στο ποδήλατο, παρόλα αυτά σε όλη την διάρκεια της χρονιάς έχετε ένα μεγάλο αριθμό προπονήσεων αλλά πολλές φορές και αγώνων.
Πολύ συχνά επικεντρώνεστε μόνο στην σκληρή προπόνηση και τους αγώνες και ξεχνάτε ότι η πρόοδος σας εξαρτάτε όχι μόνο από τα παραπάνω αλλά και από την αποκατάσταση.

Την αγωνιστική σαιζόν θα πρέπει να την προγραμματίζετε με τέτοιον τρόπο ώστε να έχουν οι μύες σας πλήρη αποκατάσταση μετά από κάθε δύσκολη προπόνηση ή αγώνα. Όσο καλύτερη αποκατάσταση κάνετε τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να δώσετε την ίδια βαρύτητα στην αποκατάσταση όση και στους αγώνες και τις προπονήσεις.

Προπόνηση αποκατάστασης,
Είναι πολύ γνωστό ότι οι αγώνες είναι η καλύτερη προπόνηση, οι αγώνες σας βοηθούν να βελτιώσετε την τακτική, την ταχύτητα, την δύναμη και αντοχή όπως δεν μπορεί να σας προσφέρει ακόμη και η πιο δύσκολη προπόνηση. Όταν ξεκινάτε να κάνετε αγώνες θα πρέπει να θυμάστε ένα σημαντικό πράγμα, ότι η προπόνηση αποκατάστασης έχει πάρα πολύ μεγάλη σημασία/ρόλο ώστε να έρθουν επιτυχή αποτελέσματα.
Η οργανωμένη προπόνηση αποκατάστασης μεταξύ των αγώνων και των δύσκολων προπονήσεων δίνει τη δυνατότητα στον κουρασμένο οργανισμό να συνεχίσει να βελτιώνεται αποφεύγοντας τη στασιμότητα στην απόδοση. Αν εσείς είσαστε ποδηλάτες που δεν κάνετε συνέχεια αγώνες και προτιμάται να κάνετε μόνο κάποιες γρήγορες ομαδικές προπονήσεις τα Σαββατοκύριακα, ακόμη και σε σας χρειάζονται οι χαλαρές προπονήσεις αποκατάστασης, γιατί θα σας δώσουν την ευκαιρία να ξεκουράζεστε και να βλέπετε συνεχή βελτίωση στην απόδοση σας.

Πόσο χρόνο χρειάζεστε για αποκατάσταση,
Αυτό είναι ένα θέμα σημαντικό το οποίο διαφοροποιείται ανάλογα με το είδος της προπόνησης. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε την σχέση μεταξύ της έντασης της προπόνησης, της διάρκειας της έντασης και του χρόνου αποκατάστασης που απαιτείτε.

Ένταση προπόνησης Χρόνος προπόνησης (διάρκεια έντασης) Χρόνος που χρειάζεται για αποκατάσταση
Αερόβια ζώνη

Τέμπο (έντονη αερόβια ζώνη)

Αναερόβιο κατώφλι (4mmol)

Αναερόβια ζώνη (4+ mmol )

από 30 λεπτά έως 5+ ώρες

από 30 έως 60 λεπτά από 1:30 έως 2 ώρες

από 15 έως 45 λεπτά
1 με 1:30 ώρα

10-30 λεπτά
45+ λεπτά

 

8 ώρες

8 με 10 ώρες
24 με 36 ώρες

24 ώρες
24 με 36 ώρες

24 με 36 ώρες
36 με 48 ώρες

Πώς να κάνετε προπόνηση αποκατάστασης,
Αν και η διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης εξαρτάτε από το επίπεδο σας ως αθλητής, αυτό δεν αλλάζει το βασικό σχεδιασμό και σκεπτικό των προπονήσεων. Στην προπόνηση αποκατάστασης πρέπει να ποδηλατείτε τόσο όσο χρειάζεται για να υπάρχει αποκατάσταση και όχι για κάποιο άλλο στόχο. Αυτό το είδος προπόνησης (ενεργητικής αποκατάστασης) μπορεί να κρατάει από 30 λεπτά μέχρι 1:30΄ ώρα με καρδιακή συχνότητα στο 60–65 % της ΜΚΣ, με σχετικά άνετες στροφές στα πόδια (μέχρι 95 σ/λ ) και επίσης με ελαφρύ πάτημα. Ακόμη και μέσα στην αγωνιστική περίοδο είναι πολύ σημαντικό να γίνονται αυτές οι προπονήσεις της ενεργητικής αποκατάστασης. Θα είναι πολύ καλό αν βάλετε μέσα στο μηνιαίο σας πρόγραμμα τουλάχιστον 3-4 μέρες συνεχόμενες από αυτές τις προπονήσεις αποκατάστασης που αναφέραμε παραπάνω ( 30-90 λεπτά χαλαρής ποδηλασίας ).
Ο πίνακας που γράψαμε παραπάνω σας δίνει την δυνατότητα να μπορέσετε να σχεδιάσετε μόνοι σας ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης αλλά χωρίς να κινδυνεύετε από τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης που τόσο επικίνδυνα είναι.

Αν και μεγάλο κομμάτι της αποκατάστασης γίνεται πάνω στο ποδήλατο, ένα άλλο και ίσως το πιο σημαντικό κομμάτι της αποκατάστασης είναι η σωστή διατροφή, η ξεκούραση και ο ύπνος.

Η αποκατάσταση θα πρέπει να ξεκινάει αμέσως μετά την προπόνηση με το που θα κατεβείτε από το ποδήλατο. Πρώτη προτεραιότητα είναι να πάρετε υδατάνθρακες και να φορτώσετε τον οργανισμό σας με το χαμένο γλυκογόνο. Σ’ αυτή την περίπτωση χρειάζονται περίπου στις είκοσι ώρες για να υπάρχει πλήρης αποκατάσταση στο μυϊκό σύστημα, γι αυτό είναι πάρα πολύ σημαντικό να παίρνετε υδατάνθρακες στα πρώτα 15 με 20 λεπτά μετά το πέρας της προπόνησης.
Για ακόμη καλύτερη αποτελέσματα μπορείτε να βάλετε μετά την προπόνηση μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, πανεπιστημιακές έρευνες δείξανε ότι για πιο γρήγορη και αποτελεσματική αποκατάσταση χρειάζεται να πάρετε για κάθε 3-4 γρ. υδατανθράκων και 1 γρ. πρωτεΐνης. Για παράδειγμα αν ένας αθλητής έχει βάρος 70 κιλά, τότε για 75 γρ. υδατάνθρακες που θα πάρει μετά την προπόνηση θα πρέπει να πάρει μαζί και 20 γρ. πρωτεΐνης.

Ένα άλλο μέσω για να πετύχετε καλύτερη αποκατάσταση είναι οι διατάσεις, πολλοί αθλητές τις παραμελούν αλλά τα ωφέλει που δίνουν είναι μεγάλα. Βοηθούν στην καλύτερη χαλάρωση των κουρασμένων μυών, αυξάνουν το εύρος της κίνησης και προστατεύουν από τραυματισμούς. Πανεπιστημιακές έρευνες μάλιστα έχουν δείξει ότι συνεισφέρουν πολύ και στην γενική ενδυνάμωση των μυών.

Τελειώνοντας θα πρέπει να αναφερθούμε στα πολύ σημαντικά ωφέλει που προσφέρει στην αποκατάσταση ο ύπνος. Χρειάζονται τουλάχιστον οχτώ ώρες ύπνου για να μπορέσει ο οργανισμός να ξεκουραστεί πραγματικά και να ανταπεξέλθει στο στρες της προπόνησης και των αγώνων. Σ’ αυτόν οφείλεται η ξεκούραση και η αποκατάσταση όλων των συστημάτων στον οργανισμό, μυϊκό, νευρικό, ορμονικό, καρδιακό σύστημα, τα οποία επιβαρύνονται χωρίς τις απαραίτητες ώρες ύπνου.

Του Βασίλη Κρομμύδα, www.coachingservices.gr